Daniel Krokosz: Harmonogram i ćwiczenia pomogą w kwarantannie

Odwołane treningi, zgrupowania i regaty, przesunięte Igrzyska Olimpijskie i konieczność długiego przebywania w domu – pandemia postawiła sportowy świat na głowie. Psycholog sportowy Daniel Krokosz opowiada nam, co wywołuje poczucie lęku, jak spokojnie spędzić kwarantannę i utrzymać formę.

– Pandemia COVID-19 to poważne zagrożenie dla ciała, ale cierpi przez nią także psychika. Dlaczego ta sytuacja jest tak obciążająca dla głowy?

– Nie jest to odkrywcze, ale cała sytuacja budzi lęk. To emocja, która powstaje w sytuacjach, kiedy zagrożenie, które nas dotyka, nie jest w pełni widoczne i namacalne. Nasz mózg jest skupiony na tym, żeby to niebezpieczeństwo wykryć i nas ochronić. Wiąże się to z tym nieprzyjemnym uczuciem lęku. Na przykład wielu ludzi nie wie, czy osoba, z którą się spotyka, jest potencjalnym nosicielem wirusa, a to potęguje to doświadczenie.

– Co bardziej wywołuje poczucie lęku – zagrożenie chorobą czy niepewność w jaką stronę sytuacja się rozwinie?

– Zdecydowanie jednym z najtrudniejszych aspektów tej sytuacji jest niewiadoma. Ten wirus jest nowy, nie wiemy jaka jest jego żywotność poza organizmem człowieka, ile trwa infekcja, czy dotyka ona w ostrej formie tylko osoby starsze i obciążone innymi chorobami i czy osoby, które już na niego zachorowały, wyrabiają odporność. Znaków zapytania jest bardzo dużo, a im więcej ich jest, tym mniej komfortowo się w takiej sytuacji czujemy. Na pewno fakt, że możemy zarazić naszych bliskich – rodziców, dziadków w dużej mierze potęguje ten lęk. Kiedy rozmawiam z zawodnikami, z którymi współpracuję, deklarują, że nie tyle boją się że sami zachorują, tylko że przechodząc infekcję bezobjawowo, zarazą bliskich, którzy nie są tak odporni.

– Kwarantanna postawiła wielu ludzi w dwóch, skrajnych sytuacjach – jedną jest ograniczenie kontaktów towarzyskich i odosobnienie, a drugą zamknięcie z rodziną na niewielkiej powierzchni i konieczność przebywania ze sobą 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. Co zrobić, żeby nie sprawiało to problemów?

– Wspólnym mianownikiem tych dwóch sytuacji jest to, że są one niedobrowolne i narzucone. W takich chwilach pojawia się uczucie, które w psychologii nazywamy reaktancją, czyli buntem i oporem przed ograniczaniem wyboru i wolności. Sama sytuacja narzuconego z góry obostrzenia jest dla wielu z nas niekomfortowa, a w związku z tym nawet jeżeli w domu dzieją się przyjemne rzeczy, my interpretujemy je z podtekstem negatywnym. Odnośnie izolacji, to wielu ludzi stara się radzić z tą sytuacją stosując komunikatory internetowe, kamery, choć należy podkreślić, że to tylko namiastka kontaktów personalnych. Powszechne stają się już spotkania towarzyskie w formie grupowych czatów wideo. Jednak z mojej obserwacji wynika, że mimo wszystko trudniejsze od izolacji może być przymusowe, długotrwałe przebywanie z rodziną w niewielkich mieszkaniach.

– Sytuacja może być obciążająca zwłaszcza dla żeglarzy, utożsamiających morze z wolnością, a teraz przymusowo zamkniętych w mieszkaniu.

– Mimo, że żeglarze, szczególnie morscy, są przyzwyczajeni do przebywania w małym gronie ludzi przez długi czas, to sytuacja przymusowej kwarantanny czy izolacji stanowić może poważne źródło dyskomfortu. Cała trudność tej sytuacji polega na tym, że nie mamy na nią wpływu. Sportowcy często charakteryzują się cechą, którą w psychologii nazywamy wewnętrznym umiejscowieniem kontroli. Wierzą, że ich los jest związany z ich własnymi działaniami, starają się w trudnych sytuacjach przejmować kontrolę, „brać ster w swoje ręce” i zapobiegać bardzo niebezpiecznym zdarzeniom. A teraz, w dobie epidemii, bardzo dużo dzieje się poza nami. To rząd, ministerstwo czy Sanepid podejmują decyzje, które mogą wpłynąć na to w jaki sposób będzie spędzać najbliższe dni i tygodnie.

Jedyne, na czym możemy się skupić, to na tym, na co mamy wpływ i co możemy zrobić. Sytuacja, w której się znaleźliśmy jest pewna i nie możemy tego zmienić, więc mamy do wyboru albo się skupiać na tym, że jest źle, albo koncentrować na tym, co jest w moim zasięgu. Bardzo wiele osób zwykło mawiać, ile to rzeczy by nie zrobiło, gdyby nie szkoła, uczelnia, praca czy treningi – no to może właśnie teraz jest właściwy moment na zrobienie tych rzeczy. Warto skoncentrować się na pracy nad relacjami z rodziną czy znajomymi, na które normalnie czasu nie mieliśmy i które często poprzez częste wyjazdy mogły ucierpieć. Może jest to czas na nadrobienie lektur czy innych zajęć, na które czasu zawsze brakuje.

– W trudnej sytuacji są też sportowcy, dla których standardem jest przebywanie 300 dni w roku poza domem – na zgrupowaniach czy regatach – oraz utrzymywanie codziennej rutyny opartej o treningi.

– Wszystko to, co powiedziałem wcześniej, pasuje też do ich sytuacji. W kontekście sportowców wyczynowych, żeglarzy klas olimpijskich, bardzo ważne jest, żeby spróbować zachować harmonogram dnia. Wiadomo, że czynności, które w normalnym czasie treningowym są stricte ustalone – rozruch, odprawa, trening, próbne wyścigi, regaty – wyznaczają ich kalendarz. Czyli to, co się zmieniło, to zaburzenie porządku dnia. Dlatego warto stworzyć taki harmonogram, w którym zaplanują co danego dnia będą robili i rozpiszą go co do godziny. Oczywistością jest fakt, że możliwości treningu są ograniczone, ale jest dużo ćwiczeń, które nadal można wykonywać w domu. Czy uda się w ten sposób utrzymać lub zbudować najwyższą formę? Bądźmy realistami, będzie to mało realne. Warto się skupić na tym, żeby w miarę możliwości stracić jak najmniej. To, co jest sprawiedliwe w tej sytuacji, to że dotyka ona wszystkich sportowców z całego świata, wszędzie zawodnicy są wyłączeni z treningów i przygotowań do Igrzysk Olimpijskich.

– Już wiadomo, że Igrzyska Olimpijskie zostaną przełożone o rok. Dla przyszłych olimpijczyków, czekających i walczących cztery lata o tę najważniejszą imprezę, przyjęcie tej decyzji może być trudne. Jak sobie z nią poradzić?

– Wiadomo, że nie ma dla sportowca ważniejszej rzeczy niż wystąpienie na Igrzyskach Olimpijskich, udział w ceremonii otwarcia i reprezentowanie kraju. Kiedy dzieje się coś takiego cykl całego czteroletniego przygotowania treningowego może przez wielu sportowców zostać odebrany jako praca na marne. Dlatego tak istotne jest, żeby pracować z zawodnikami nad wyrobieniem przekonania, że to droga jest ważna, a niekoniecznie cel. Oczywiście brzmi to dobrze w teorii, trudniej przełożyć to na praktykę, bo z tyłu głowy każdy ma marzenie olimpijskie. Ale jeżeli zawodnik czuje, że droga do igrzysk była inspirująca, wzbogacająca i dała mu coś więcej niż tylko przygotowanie do tej konkretnej imprezy, to nie ma wrażenia, że czas był stracony. Trudniej jest w sytuacji starszych zawodników, dla których mogą to być ostatnie igrzyska w karierze i wszystkie przygotowania poświęcili temu celowi. Biorąc pod uwagę fakt, że igrzyska są przesunięte a nie odwołane, dobrze skupić się na wykorzystaniu bogatego doświadczenia, które może pomóc w utrzymaniu motywacji i determinacji jeszcze przez rok. Sportowcy uczą się radzenia z takimi momentami i ważne, żeby pamiętali, szczególnie w kontekście obecnych wydarzeń, że start w igrzyskach olimpijskich nie zależy w stu procentach od nich, a to co mogą zrobić to skupić na najlepszym możliwym wykorzystaniu czasu tu i teraz. Cel się nie zmienia, tylko rejs będzie dłuższy.

Dr Daniel Krokosz, adiunkt w Zakładzie Psychologii Zdrowia Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku. W praktyce zawodowej pracował z żeglarzami pływającymi w klasach 29er, 49erFX oraz kadrą B 49er. Prowadził również zajęcia z Treningu Mentalnego Żeglarzy klas juniora młodszego organizowanych przez Pomorski Związek Żeglarski i Pomorską Federację Sportu.