Mirosław Laskowski: Trenować można też w domu

Przez pandemię koronawirusa zamarło życie sportowe na całym świecie. Nie oznacza to jednak, że można się lenić. Trener Mirosław Laskowski opowiedział nam o ćwiczeniach dla starszych i młodszych, które można wykonywać w domu oraz pozytywnym wpływie aktywności fizycznej na psychikę.

– Odwołane treningi, konieczność siedzenia w domu, czasami przymusowa kwarantanna. Co w takiej sytuacji można zrobić?

– W związku z tym, że moi zawodnicy nie chodzą do szkoły i nie trenują, to stworzyłem im indywidualne plany. Realizują zatem trening fizyczny w domu, a jeżeli jest też szansa wychodzenia – mówimy tu o przydomowym ogrodzie, parku czy lesie – to mogą też z nich korzystać, żeby wykonać trening wydolnościowy.

– Zawodnicy nie stracą formy?

– Forma nie spada w dwa tygodnie. Trzeba jednak tak zaplanować zajęcia, żeby ją podtrzymać. Głównym celem jest dopasowanie ćwiczeń, aby zawodnicy w klasie Optimist czy Laser prowadzili trening stabilizacyjny możliwy do wykonania w domu, który będzie zapobiegał kontuzjom. Jest dużo aplikacji czy filmów na Youtubie, na których można ćwiczenia znaleźć i dopasować je do siebie. A treningi wydolnościowe też możemy wykonać w domu w formie fitness, np. podskoki obunóż i jednonóż, wyskoki, skipy A, C, wypady w przód, przysiady z boksowaniem, szybki bieganie w miejscu itd. W domu można też wykonywać ćwiczenia siłowe na cały korpus mięśniowy, np. mięśnie brzucha czy pompki, zwracając uwagę na poprawność ćwiczeń. Warto zmieniać intensywność – np. bardziej intensywne i krótsze pomogą podtrzymać sprawność ogólną. Jeżeli chodzi o ćwiczenia wydolnościowe wykonywane w lesie czy w parku, to trzeba się odizolować i z nikim się nie stykać, nie dotykać twarzy, a po powrocie umyć ręce. Swoim zawodnikom zwróciłem też uwagę, że w razie jakiejkolwiek infekcji, choćby kataru czy przeziębienia, trzeba treningi przerwać, żeby nie osłabiać organizmu. Polecam także filmiki i ćwiczenia dla zawodników w tym czasie na profilu PEAKPER4MANCE na Instagramie.

– Co by pan polecił szczególnie dla młodych zawodników, np. z klasy Optimist?

– Ćwiczenia Tabata, które można znaleźć na Youtubie i dopasować do zawodnika. Jest to 10 wybranych ćwiczeń, które może każdy dostosować do swojej sprawności i przyjąć odpowiednie obciążenie, czas ćwiczenia oraz przerwy. Poza tym warto wykorzystywać, jeżeli ktoś ma, rowerki, ergometry wioślarskie, orbitreki, worki bokserskie, ciężarki, skakanki, piłki lekarskie, gumy oporowe, taśmy TRX… Są też wspomniane wcześniej ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, które dzieci znają z wuefu lub treningów klubowych i kadrowych. Polecam zwłaszcza te najprostsze, poprawnie wykonywane w kilku seriach, na czas lub w powtórzeniach, skupiając się na mięśniach posturalnych. Teraz jest też dobry czas, żeby zająć mobilnością, szczególnie poprawieniem zakresów ruchów, z czym dzieci w tym wieku mają problemy.

– A co mogą robić dorośli amatorzy, którym zamknięto siłownię, a sami hantli w domu nie mają?

– Mogą wykonywać podobne ćwiczenia co dzieci z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała. Co najwyżej można zwiększyć sobie liczbę powtórzeń czy długość trwania ćwiczenia. Jeżeli zaś ktoś nie ma doświadczenia, to warto przejrzeć strony internetowe i aplikacje. Dla osób rozpoczynających ćwiczenia podstawą jest mała intensywność, żeby nie nabawić się kontuzji czy innych problemów.

– Dotyczy to zwłaszcza kolejnej grupy, czyli osób dla których droga z domu do pracy była główną aktywnością fizyczną i prędzej czy później odczują siedzenie w domu. Jak zapobiec chociażby bólom kręgosłupa?

– Im zwróciłbym uwagę nawet na najprostsze czynności, jak maszerowanie czy sprzątanie w domu. Ja zająłem się w wolnych chwilach pracami w przydomowym ogrodzie. Oprócz tego można robić typowe ćwiczenia gimnastyczne – np. trening stabilizacyjny i planki w różnej formie. Plus poleciłbym ćwiczenia typowo poprawiające zakres ruchu, czyli np. z gumami oporowymi. A jak jest możliwość, to wykonywać parę ćwiczeń rehabilitacyjnych w pozycjach niskich, połączone z późniejszą jazdą na rowerku stacjonarnym.

– Regularna aktywność fizyczna ma też walory psychologiczne?

– Według mnie na pewno będzie ona rozładowywać stres i emocje, które mogą się nawarstwiać w sytuacji, w jakiej się znaleźliśmy. Dobrym pomysłem jest też wprowadzenie ćwiczeń oddechowych czy jogi. Poprawiają one układ oddechowy, mobilność oraz redukują niepotrzebne napięcia. W tym też pomogą aplikacje czy filmu na Youtubie.

– A o czym należy pamiętać w żywieniu, żeby nie przytyć przez okres zmniejszonej aktywności i większej ilości stresu?

Ja w tym okresie wprowadziłem całkowitą zmianę diety, ponieważ zmniejsza się nasza aktywność. Dlatego ograniczam lub nie jem wcale wędlin i serów oraz słodyczy. Jem za to bardzo dużo owoców, warzyw, ryb oraz piję dużo wody lub soków naturalnych, najlepiej wyciśniętych samemu. Zwracam także uwagę, aby wprowadzić do diety produkty, które będą wzmacniać naszą odporność, np. imbir, cytrynę, czosnek, miód, kurkumę. Jak minie ten okres, to już będzie można zmienić jedzenie, aby zasoby dostarczanej energii były adekwatne do wysiłku i warunków atmosferycznych, w których przyjdzie nam trenować czy startować.

Mirosław Laskowski, ur. 25 kwietnia 1976 roku. Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku ze specjalnościami trenerskimi w żeglarstwie i lekkiej atletyce. Jest też instruktorem korekcji wad postawy. Nauczyciel w Szkole Podstawowej nr 5 w Chojnicach, wykładowca akademicki nauczający metodykę wychowania fizycznego oraz od 20 lat trener klas Optimist i Laser Radial w Chojnickim Klubie Żeglarskim, mający na koncie wychowanie kilkudziesięciu utalentowanych żeglarzy.